Pole dance - czy to sport dla każdego?
Pole dance to dyscyplina sportowa oparta na elementach gimnastyki, akrobatyki, kalisteniki oraz tańca, wykonywanych na pionowym drążku. Rozwija siłę mięśniową, koordynację ruchową, elastyczność ciała oraz pewność siebie i świadomość ciała. Składa się z figur statycznych siłowych wymagających dużej mobilności, które można prezentować na drążku statycznym lub obrotowym; z rotacji, czyli elementów dynamicznych wymagających dużej siły eksplozywnej (np. salta, flyby, phoenix); oraz elementów tanecznych opartych głównie o floorwork.
Popularność tego sportu stale rośnie, co skutkuje otwieraniem coraz większej liczby szkół pole dance. Każda z nich zachęca do zapisów na zajęcia od podstaw i promuje tę dyscyplinę jako aktywność rekreacyjną dla każdego, bez względu na doświadczenie sportowe czy wiek. Czy faktycznie tak jest?
W tym artykule odpowiemy na to pytanie, przyglądając się wyzwaniom, które stawia przed nami pole dance, oraz wymaganiom fizycznym, które musimy spełnić, by trenować bezpiecznie.
Pole dance a wyzwania fizyczne
Największym wyzwaniem fizycznym w pole dance jest fakt, że cały trening opiera się na pracy z własnym ciężarem ciała. Już od pierwszych zajęć kursanci uczą się obrotów i figur, w których muszą utrzymać ciężar swojego ciała tylko na rękach. Dla osób, które nigdy nie miały styczności z treningiem siłowym, funkcjonalnym lub jakimkolwiek innym sportem rozwijającym siłę mięśniową, wykonanie tych elementów będzie trudne, gdyż na co dzień nie podnosimy przedmiotów o masie równej masie własnego ciała.
Instruktorzy pole dance zdają sobie z tego sprawę i tworzą zajęcia tak, aby odpowiednio przygotować fizycznie uczestników do nauczanych akrobacji. Jednakże zajęcia takie trwają jedynie 55 minut, co uniemożliwia przeprowadzenie w tym czasie zarówno odpowiedniego treningu wzmacniającego, jak i treningu głównego z pole dance.
W związku z powyższym, osoby chcące trenować bezpiecznie, bez kontuzji i z szybszym postępem, powinny uzupełnić trening pole dance treningiem siłowym, nastawionym na wzmocnienie szczególnie mięśni ramion, obręczy barkowej, grzbietu oraz mięśni głębokich (core).
Idealnym rozwiązaniem byłoby odbycie kilkutygodniowego przygotowania motorycznego pod okiem doświadczonego trenera, który potrafi przygotować plan treningowy dostosowany do wymagań akrobacji pole dance. Trening funkcjonalny pozwala na dozowanie obciążenia w zależności od aktualnej siły mięśniowej, co jest niemożliwe w treningach pole dance, gdzie pracujemy z całym ciężarem własnego ciała. Dzięki treningowi funkcjonalnemu stopniowo i bezpiecznie wprowadzamy coraz większe obciążenia, dochodząc do ciężarów równych masie własnego ciała. Od tego momentu osoba chcąca trenować pole dance jest gotowa do rozpoczęcia świadomych treningów, podczas których jest w stanie wykonać poprawne technicznie akrobacje.
Mobilność i stabilność - równowaga, która chroni i rozwija
Mobilność to zdolność stawów do ruchu w pełnym, funkcjonalnym zakresie. Odgrywa ona ogromną rolę w pole dance. Bez odpowiedniego zakresu ruchu w stawach wiele figur jest nieosiągalnych, a próba wykonania ich na siłę może prowadzić do kontuzji.
Najważniejsze obszary, które muszą być mobilne w pole dance, to:
- Staw ramienny – szczególnie ważne są rotacje zewnętrzna i wewnętrzna, zgięcie i wyprost. Większość figur wymaga dużej ruchomości barku, zwłaszcza te oparte na trzymaniu rękoma.
- Kręgosłup piersiowy – jego duża mobilność pozwala na wykonywanie figur wymagających wygięcia i skrętu tułowia.
- Stawy biodrowe – ich mobilność pozwala na bezpieczne wykonanie figur szpagatowych.
Należy jednocześnie pamiętać, że duża mobilność to także duża odpowiedzialność. Aby móc wykonać figury wymagające dużej mobilności, niektóre części ciała muszą pozostać stabilne, by zachować bezpieczeństwo.
Obszarami ciała, które muszą być stabilne, są:
- Kręgosłup lędźwiowy – nadmierne ruchy w tej części ciała często prowadzą do przeciążeń. Stabilizujemy go poprzez wzmacnianie mięśni core.
- Stawy kolanowe – przyjmują na siebie bardzo duże obciążenia, szczególnie przy amortyzacji wszelkich zeskoków. Oprócz tego muszą utrzymać oś ruchu przy przejściach oraz odgrywają dużą rolę w estetyce ruchu.
- Miednica – dzięki jej stabilności jesteśmy w stanie kontrolować dolną połowę ciała.
Mobilność rozwijamy poprzez ćwiczenia aktywnej mobilizacji wymienionych stawów oraz aktywnego rozciągania mięśni wpływających na ruchomość tych stawów. Natomiast stabilność budujemy poprzez ćwiczenia mięśni głębokich, w tym ćwiczenia izometryczne i równoważne.
Aby zachować bezpieczeństwo i zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningów pole dance, warto dodać jednostkę treningową nastawioną na zwiększenie zakresu ruchu w odpowiednich stawach. Przed przystąpieniem do tego rodzaju ćwiczeń zaleca się udać na diagnostykę funkcjonalną do fizjoterapeuty, który określi Twoje mocne i słabe strony i pozwoli dopasować trening do Twoich potrzeb, abyś w jak najkrótszym czasie mógł/mogła zrobić największy postęp.
Pole dance a choroby cywilizacyjne – czy warto trenować mimo ograniczeń zdrowotnych?
Współczesny styl życia – siedzący tryb pracy, stres, mała ilość ruchu i przetworzona dieta – sprzyja rozwojowi tzw. chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny czy bóle przeciążeniowe kręgosłupa. Do tego dochodzą popularne schorzenia, jak hipermobilność stawów. Dla wielu osób pojawia się pytanie: czy przy takich schorzeniach można bezpiecznie trenować pole dance? Odpowiedź brzmi: tak – ale z odpowiednim podejściem.
Nadwaga/otyłość
Wbrew stereotypom, osoby z nadmierną masą ciała również mogą trenować pole dance – i często odnoszą w tym sporcie duże sukcesy. Trening ten pomaga:
- Poprawić siłę mięśniową i wydolność
- Zwiększyć mobilność stawów
- Wspierać redukcję tkanki tłuszczowej dzięki pracy całego ciała
- Budować pozytywny obraz ciała i pewność siebie
Należy jednak podkreślić, że dla osób z nadwagą/otyłością ważne będzie rozpoczęcie treningów mających na celu zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej. Wpłynie to pozytywnie zarówno na zdrowie metaboliczne, jak i układ ruchu, zmniejszając obciążenia stawów. Warto w tym celu udać się na konsultację lekarską, a następnie do fizjoterapeuty, który indywidualnie zaprogramuje cały proces treningowy.
Hipermobilność stawów
Hipermobilność, czyli nadmierny zakres ruchu w stawach, może być zarówno atutem (większa łatwość w wykonywaniu szpagatów czy wygięć), jak i zagrożeniem. Zbyt duży zakres ruchu bez odpowiedniej stabilizacji prowadzi do mikrourazów, przeciążeń, a nawet kontuzji więzadeł czy torebek stawowych.
W przypadku hipermobilności absolutnie nie wolno skupiać się tylko na rozciąganiu – zamiast tego należy priorytetowo potraktować:
- Wzmacnianie mięśni stabilizujących stawy
- Naukę kontroli ruchu w pełnym zakresie
- Naukę prawidłowych wzorców ruchowych pod okiem odpowiedniego specjalisty
Dobrze prowadzony trening personalny z elementami stabilizacji funkcjonalnej pomoże osobom z hipermobilnością nie tylko bezpiecznie trenować, ale nawet osiągać spektakularne efekty w pole dance.
Inne schorzenia – cukrzyca, bóle pleców, problemy metaboliczne
Pole dance, jako trening ogólnorozwojowy, poprawiający metabolizm i pracę układu hormonalnego, może być cennym wsparciem w leczeniu przewlekłych schorzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2 czy zespół metaboliczny.
Również osoby cierpiące na przewlekłe bóle pleców mogą czerpać ogromne korzyści z odpowiednio dobranego treningu pole dance – pod warunkiem, że w planie uwzględniono:
- Diagnostykę funkcjonalną kręgosłupa
- Indywidualny fizjotrening wzmacniający mięśnie głębokie i stabilizujące
- Unikanie przeciążeń osiowych i stopniowe zwiększanie trudności technicznej
W każdym z tych przypadków kluczowe jest wdrożenie planu treningowego opartego na współpracy instruktora pole dance, fizjoterapeuty oraz – w razie potrzeby – lekarza prowadzącego.
