Jak bezpiecznie zacząć przygodę z siłownią? Twoje "ostatnie" postanowienie noworoczne.
Styczeń. Magiczny czas, kiedy wszyscy obiecujemy sobie, że „w tym roku będzie inaczej”. Kupujemy karnet, nowe buty i wchodzimy na salę treningową pełni energii.
A potem przychodzi rzeczywistość.
Po pierwszym tygodniu wszystko boli tak, że nie możesz usiąść i nie wiesz czy to zakwasy czy ból kręgosłupa. Po dwóch tygodniach odzywa się stare kolano. W trzecim tygodniu dopada Cię zniechęcenie, bo „harujesz”, a efektów w lustrze jeszcze nie widać. W lutym karnet ląduje w szufladzie bo przecież i tak był 3+3 gratis…
Znajomy scenariusz
Przemek, trener w StacjiFit, powiedział: „Jako fizjotrener widzę to co roku. I powiem Ci wprost, to nie jest Twoja wina, że rezygnujesz. To wina błędnego planu, braku znajomości ćwiczeń ćwiczeń i techniki. Większość osób zaczyna od najpopularniejszych ćwiczeń nie zagłębiając się za bardzo w technikę i swoje własne dolegliwości, zamiast od „budowania fundamentów”. To jak stawianie ścian domu na piasku.”
Podejście StacjiFit
Chcę Ci zaproponować inne rozwiązanie. Podejście StacjiFit. Takie, dzięki któremu Twoje postanowienie noworoczne przetrwa próbę czasu, a Ty poczujesz się lepiej nie „za rok”, ale już po pierwszym miesiącu.
Zmień cel z „Wyglądać” na „Działać”
Zapomnij na chwilę o kratce na brzuchu. Ona przyjdzie jako efekt uboczny, gdy w pełni się poświęcisz, nie oszukujmy się mało kogo będzie to obchodzić gdy poczuje brak bólu i zatankujesz energię.
Jak biurko i tempo życia zabrało ci sprawność
Kiedy skupiasz się na tym, by przestały boleć Cię plecy, czujesz jakbyś miał więcej energii na codzień, sukces odczuwasz każdego dnia. To motywuje znacznie bardziej niż cyferki na wadze.
Nie powtarzaj bezmyślnie
Wchodzisz na siłownię i widzisz ludzi wyciskających sztangi na ławce, robiących „brzuszki” na maszynach i wiele innych. Twój instynkt podpowiada „Rób to, co oni”.
Błąd.
Większość maszyn izoluje mięśnie. W życiu codziennym rzadko siedzisz i pchasz coś idealnie przed siebie, mając podparte plecy. W życiu działasz całym ciałem.
Zamiast maszyn wybierz wielostawy
Ludzkie ciało zna kilka podstawowych ruchów. Jeśli je opanujesz, będziesz bezpieczny i silny.
Oto Twoja „Wielka Trójka” na start, która zastąpi skomplikowane plany:
Zamiast Przysiadu ze Sztangą na plecach -> Goblet Squat (Przysiad z ciężarem z przodu)
Branie sztangi na plecy, gdy masz sztywne biodra i słaby brzuch, to proszenie się o kłopoty z kręgosłupem.
Weź hantel lub kettlebell i trzymaj go przy mostku (jak kielich, stąd nazwa Goblet).
Ten ciężar z przodu działa jak przeciwwaga. Dzięki temu automatycznie prostujesz plecy, możesz zejść głębiej bez bólu i uczysz się poprawnego wzorca, który wykorzystasz… siadając na krześle czy toalecie. Bezpieczeństwo dużo większe i dużo łatwiejszy ruch niż przy przysiadzie ze sztangą na plecach.
Zamiast Brzuszków -> Spacer Farmera
Robienie setek brzuszków, gdy masz pracę siedzącą, tylko pogłębia Twoją zgarbioną postawę.
Weź dwa ciężkie hantle w dłonie, wyprostuj się dumnie i… idź przed siebie.
To bardzo „życiowe ćwiczenie” przypomnij sobie noszenie zakupów. Budujesz żelazny chwyt, stabilne barki i „pancerny” brzuch, który musi pracować, żebyś się nie chwiał. Zero bólu karku, same plusy.
Kontrola -> Ciężar
To najważniejszy punkt. Twoim wrogiem jest „zbyt dużo, zbyt szybko”.
Jeśli po treningu musisz brać leki przeciwbólowe, a następnego dnia nie możesz wstać z łóżka…to znak że coś poszło nie tak. To był trening, który zamiast pomóc… zaszkodził.
W StacjiFit nie zbłądzisz
- Nie czujesz się, jak zagubiony w mgle.
- Masz energię na resztę dnia.
- Możesz przyjść na kolejny trening pojutrze, a nie za tydzień bo pokonał ciebie ból pleców.
Konsekwencja bije intensywność na głowę. Lepiej zrobić 3 średnie treningi w tygodniu przez cały rok, niż 5 morderczych treningów w styczniu i zrezygnować.
Twój plan na „postanowienie”
Nie musisz wiedzieć wszystkiego. Nie musisz być od razu ekspertem od anatomii.
-Przyjdź na siłownię i znajdź w tym zabawę.
-Zacznij od prostych narzędzi: kettlebells, hantle, własne ciało (pomiń na razie skomplikowane maszyny i sztangi olimpijskie).
-Pamiętaj o rozgrzewce
Jeśli czujesz, że sam nie wiesz, od czego zacząć, po to jesteśmy. W StacjiFit nie oceniamy, ile wyciskasz. Oceniamy, jak Ci pomóc, żebyś wreszcie poczuł ulgę, energię i satysfakcję.
Zacznij mądrze. Do zobaczenia na sali.
Bibliografia
- McGill, S. (2015). Back Mechanic. (Biblia zdrowego kręgosłupa. McGill wyjaśnia, dlaczego tradycyjne „brzuszki” mogą szkodzić i dlaczego noszenie ciężarów [Spacer Farmera] jest lepsze dla stabilizacji kręgosłupa).
- Cook, G. (2010). Movement: Functional Movement Systems. (Podstawy myślenia o wzorcach ruchowych zamiast o izolowanych mięśniach. Źródło koncepcji, że najpierw jakość ruchu, potem ilość).
- Boyle, M. (2016). New Functional Training for Sports. (Boyle jest wielkim orędownikiem Goblet Squat jako najlepszego narzędzia do nauki przysiadu dla początkujących, eliminującego błędy techniczne i ból pleców).
- Clear, J. (2019). Atomic Habits.
Artykuł napisany przez: Przemek Fajger
